ลำไส้ของมนุษย์มีแบคทีเรียกว่า 100 ล้านล้านหรือที่เรียกกันว่า “gut flora” 

การมี gut flora ที่แข็งแรงนั้นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม

ที่น่าสนใจคืออาหารการกินวิถีการดำเนินชีวิตและปัจจัยสิ่งแวดล้อมอื่น ๆ อาจส่งผลเสียต่อแบคทีเรีย ในลำไส้

แบคทีเรียในลำไส้คืออะไรและทำไมจึงมีความสำคัญ

แบคทีเรียหลายร้อยชนิดอาศัยอยู่ในลำไส้ บางก็เป็นมิตรบางก็ไม่ใช่

แบคทีเรียส่วนใหญ่ในลำไส้เป็นหนึ่งในสี่กลุ่ม: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria หรือ Proteobacteriaแต่ละกลุ่มมีบทบาทต่อสุขภาพของคุณและต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันเพื่อ การเจริญเติบโต 

แบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรมีความสำคัญต่อการย่อยอาหาร โดยมันทำลายแบคทีเรียที่เป็นอันตราย และจุลินทรีย์อื่น ๆ และผลิตวิตามินเคโฟเลตและกรดไขมันสายสั้น

เมื่อ gut flora มีแบคทีเรียที่เป็นอันตรายมากเกินไปและแบคทีเรียที่เป็นมิตรไม่เพียงพอ ความไม่สมดุลอาจเกิดขึ้นได้ สิ่งนี้เรียกว่า dysbiosis

ทั้ง dysbiosis และการลดลงของความหลากหลายของลำไส้ได้เชื่อมโยงกับการดื้อต่ออินซูลิน น้ำหนัก การอักเสบ โรคอ้วน โรคลำไส้อักเสบและมะเร็งลำไส้ใหญ่

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้แบคทีเรียในลำไส้เป็นมิตรและอุดมสมบูรณ์ที่สุด

บทความเกี่ยวกับ 8 ประการที่อาจทำให้เกิดอันตรายต่อแบคทีเรียในลำไส้

1. ไม่รับประทานอาหารที่หลากหลาย

โดยทั่วไปแล้วฟลอร่าลำไส้ที่อุดมสมบูรณ์และมีความหลากหลายนั้นถือว่าเป็น gut flora ที่ดีต่อสุขภาพ 

การขาดความหลากหลายภายในแบคทีเรียในลำไส้ช่วยจำกัดการฟื้นตัวจากอิทธิพลที่เป็นอันตราย เช่นการติดเชื้อหรือยาปฏิชีวนะ

อาหารหลากหลายประเภท เช่น ผลไม้ ผักและธัญพืชสามารถนำไปสู่ gut flora ที่มีความหลากหลาย มากขึ้น ในความเป็นจริงการเปลี่ยนอาหารของคุณสามารถแก้ไขภาวะลำไส้ได้พียงไม่กี่วัน ทั้งนี้เป็นเพราะอาหารที่ทานมีสารอาหารที่ช่วยให้แบคทีเรียเจริญเติบโต อาหารที่อุดมไปด้วยอาหารทั้งหมดช่วยให้ลำไส้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายซึ่งช่วยส่งเสริมการ เจริญเติบโตของแบคทีเรียชนิดต่าง ๆ ทำให้ gut flora มีความหลากหลายมากขึ้น

สรุป

อาหารที่ขาดความหลากหลายอาจทำให้สูญเสียความหลากหลายของลำไส้ สิ่งนี้อาจมีผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ

2. การขาดพรีไบโอติกในอาหาร

พรีไบโอติกเป็นชนิดของไฟเบอร์ที่ผ่านร่างกายไม่ได้แยกแยะและส่งเสริมการเจริญเติบโตของ แบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตร

อาหารหลายชนิดรวมถึงผลไม้ผักและธัญพืชมีไฟเบอร์พรีไบโอติกตามธรรมชาติ

การขาดพรีไบโอติกในอาหารอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

อาหารที่มีพรีไบโอติกสูง ได้แก่

• ถั่วเลนทิน ถั่วชิกพี
• ข้าวโอ้ต
• กล้วย
• แก่นตะวัน
• หน่อไม้ฝรั่ง
• กระเทียม
• กระเทียมต้น
• หัวหอม
• ถั่ว

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน 30 คนพบว่าการทานผลิตภัณฑ์เสริมพรีไบโอติกเป็น ประจำทุกวันเป็นเวลาสามเดือน ทำให้เกิดการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย Bifidobacterium และ Faecalibacterium

ผลิตภัณฑ์เสริมไฟเบอร์พรีไบโอติกยังส่งเสริมการผลิตกรดไขมันสายสั้น

กรดไขมันเหล่านี้เป็นแหล่งอาหารหลักสำหรับเซลล์ในลำไส้ใหญ่ โดยสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งพวกเขาส่งเสริมสุขภาพการเผาผลาญและการย่อยอาหารลดการอักเสบและสามารถลดความเสี่ยง ของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

นอกจากนี้อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์พรีไบโอติกอาจมีบทบาทในการลดระดับอินซูลินและ คอเลสเตอรอล

สรุป

พรีไบโอติกเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่พบได้ทั่วไปในผักผลไม้และธัญพืช พวกเขามีความสำคัญในการเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงเช่น Bifidobacterium

3. ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

แอลกอฮอล์เป็นสิ่งเสพติดเป็นพิษสูงและอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายและจิตใจเมื่อบริโภคในปริมาณ มาก ในเรื่องของสุขภาพของลำไส้การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรังอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรง รวมถึง dysbiosis

งานวิจัยชิ้นหนึ่งทำการตรวจสอบพืชลำไส้ 41 ชนิดและเปรียบเทียบกับบุคคลที่มีสุขภาพดี 10 คน ที่บริโภคแอลกอฮอล์น้อยไปไม่มีเลย dysbiosis มีอยู่ใน 27 เปอร์เซ็ตน์ ของประชากรที่มีส่วนผสม ของแอลกอฮอล์ แต่ไม่พบในผู้ที่มีสุขภาพดี

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบผลของแอลกอฮอล์สามชนิดต่อสุขภาพของลำไส้เป็นเวลา 20 วัน แต่ละคนบริโภคไวน์แดง 272 มล. ไวน์แดงที่ไม่มีแอลกอฮอล์ในปริมาณเดียวกันหรือ100 มล. ของเหล้าจินต่อวัน เหล้าจินลดจำนวนแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ในขณะที่ไวน์แดงเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่รู้จักกัน เพื่อส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และลดจำนวนแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นอันตรายเช่น Clostridium

ผลประโยชน์ของการบริโภคไวน์แดงในระดับปานกลางต่อแบคทีเรียในลำไส้ดูเหมือนจะ

เกิดจากโพลีฟีนอล

โพลีฟีนเป็นสารจากพืชที่หนีการย่อยอาหารและถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียในลำไส้  อาจช่วยลด ความดันโลหิตและปรับปรุงคอเลสเตอรอล

สรุป

โดยทั่วไปแล้วการดื่มแอลกอฮอล์มีผลเสียต่อแบคทีเรียในลำไส้ อย่างไรก็ตามปริมาณโพลีฟีนอลใน ไวน์แดงอาจมีผลในการป้องกันแบคทีเรียในลำไส้เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

4. การใช้ยาปฏิชีวนะ

ยาปฏิชีวนะเป็นยาสำคัญที่ใช้ในการรักษาโรคและการติดเชื้อจากแบคทีเรียเช่นการติดเชื้อทางเดิน ปัสสาวะและคออักเสบ ซึ่งทำงานโดยการฆ่าแบคทีเรียหรือป้องกันไม่ให้คูณและช่วยชีวิตคนนับล้าน

ในช่วง 80 ปีที่ผ่านมา

อย่างไรก็ตามหนึ่งในข้อเสียเปรียบคือมันส่งผลกระทบต่อทั้งแบคทีเรียที่ดีและไม่ดี ในความเป็นจริง การรักษาด้วยยาปฏิชีวนะเพียงครั้งเดียวสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่เป็นอันตรายใน องค์ประกอบและความหลากหลายของ gut flora

ยาปฏิชีวนะมักจะทำให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์ลดลงในระยะสั้นเช่น Bifidobacteria และ Lactobacilli และสามารถเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นอันตรายเช่น Clostridium

อย่างไรก็ตามยาปฏิชีวนะยังสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงระยะยาวใน gut flora หลังจาก ให้ยาปฏิชีวนะ ครบทุกครั้งแบคทีเรียส่วนใหญ่จะกลับมาหลังจาก 1-4 สัปดาห์

การศึกษาหนึ่งพบว่าการใช้ยาปฏิชีวนะเพียงครั้งเดียวจะช่วยลดความหลากหลายของ Bacteroides ซึ่งเป็นหนึ่งในกลุ่มแบคทีเรียที่โดดเด่นที่สุดและเพิ่มจำนวนของสายพันธุ์ต้านทาน ผลกระทบเหล่านี้ยังคงอยู่นานถึงสองปี

สรุป

ยาปฏิชีวนะสามารถส่งผลกระทบต่อความหลากหลายและองค์ประกอบของฟลอราลำไส้ แม้ในกรณีที่

ใช้ในระยะสั้น สิ่งนี้อาจส่งผลที่เป็นอันตรายต่อแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งอาจยาวนานเป็นเวลาสองปี

5. ขาดการออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการลดน้ำหนักระดับความเครียดที่ลดลงและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง มากไปกว่านั้นการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายอาจ เปลี่ยนแปลงแบคทีเรียในลำไส้ได้เช่นกันซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้

ระดับการออกกำลังกายที่สูงขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับบิวทิเรทมากขึ้นกรดไขมันสายสั้นที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและแบคทีเรียที่ผลิตบิวทิเรท 

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้เล่นรักบี้มืออาชีพมีฟลอร่าลำไส้ที่หลากหลายมากขึ้นและมีจำนวนแบคทีเรียใน ตระกูลเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ตรงกับขนาดร่างกายอายุและเพศ

นอกจากนี้นักกีฬายังมีระดับที่สูงขึ้นของ Akkermansia ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่แสดงให้เห็นว่ามีบทบาท สำคัญในสุขภาพเมตาบอลิซึมและการป้องกันโรคอ้วน

มีการรายงานผลลัพธ์ที่คล้ายกันในผู้หญิง การศึกษาเปรียบเทียบฟลอร่าลำไส้จากผู้หญิงที่ ออกกำลังกาย 19 คนกับผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 21 คน 

ผู้หญิงที่ออกกำลังกายมีแบคทีเรียส่งเสริมสุขภาพจำนวนมากรวมถึง Bifidobacterium และ Akkermansia ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำแม้อยู่ในระดับความเข้มข้นต่ำถึง ปานกลางสามารถเป็นประโยชน์ได้

สรุป

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ รวมถึง Bifidobacterium และ Akkermansia ผลกระทบเชิงบวกเหล่านี้ จะไม่เห็นในบุคคลที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ

6. การสูบบุหรี่

ควันบุหรี่ประกอบด้วยสารเคมีนับพันซึ่ง 70 ในนั้นสามารถก่อให้เกิดมะเร็งได้

การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อเกือบทุกอวัยวะในร่างกายและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งปอด

การสูบบุหรี่เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงด้านสิ่งแวดล้อมที่สำคัญที่สุดสำหรับโรคลำไส้อักเสบซึ่งเป็นโรคที่ เกิดจากการอักเสบอย่างต่อเนื่องของระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ผู้สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะเป็น โรคโครห์นซึ่งเป็นโรคลำไส้อักเสบมากกว่าปกติถึงสองเท่าเมื่อ เทียบกับผู้ไม่สูบบุหรี่ ในการศึกษาหนึ่งการเลิกสูบบุหรี่เพิ่มความหลากหลายของฟลอราในลำไส้ซึ่งเป็นเครื่องหมายของ

ลำไส้ที่แข็งแรง

สรุป

การสูบบุหรี่มีผลเสียต่ออวัยวะเกือบทั้งหมดในร่างกาย การเลิกสูบบุหรี่สามารถทำให้สุขภาพของ ลำไส้ดีขึ้นโดยการเพิ่มความหลากหลายของพืชในลำไส้และสิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้หลังจากผ่านไป เพียงเก้าสัปดาห์

7. พักผ่อนไม่เพียงพอ

การนอนหลับที่เพียงพอนั้นสำคัญมากต่อสุขภาพ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกีดกันการนอนหลับนั้น เชื่อมโยงกับโรคหลายชนิดรวมถึงโรคอ้วนและโรคหัวใจ 

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ร่างกายของคุณมีนาฬิการักษาเวลาเป็นของตัวเองหรือที่รู้จักกัน ในนามจังหวะการเต้นเป็นนาฬิกาภายใน 24 ชั่วโมง ที่มีผลต่อสมองร่างกายและฮอร์โมนซึ่งสามารถ ทำให้คุณตื่นตัวและตื่นได้แต่มันยังสามารถบอกร่างกายของคุณเมื่อถึงเวลานอน

ดูเหมือนว่าลำไส้ยังเป็นไปตามนาฬิกาชีวิภาพทุกวัน ทำร้ายนาฬิการ่างกายผ่านการอดนอนและกินตอนดึกอาจมีผลร้ายต่อแบคทีเรียในลำไส้

การศึกษาในปี 2559 เป็นครั้งแรกในการสำรวจผลกระทบของการอดนอนระยะสั้นต่อองค์ประกอบ ของพืชในลำไส้ การศึกษาเปรียบเทียบผลของการอดนอนสองคืน (ประมาณ 4 ชั่วโมงต่อคืน) เทียบกับสองคืน ของระยะเวลาการนอนปกติ (8.5 ชั่วโมง) ในผู้ชาย 9 คน

การอดนอนสองวันทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างละเอียดต่อฟลอร่าลำไส้และเพิ่มความอุดมสมบูรณ์ของแบคทีเรียที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก โรคอ้วน โรคเบาหวานและการเผาผลาญไขมัน

อย่างไรก็ตามผลกระทบของการอดนอนต่อแบคทีเรียในลำไส้เป็นงานวิจัยใหม่ การศึกษาเพิ่มเติมจะต้องกำหนดผลกระทบของการสูญเสียการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีต่อสุขภาพของลำไส้

สรุป

ร่างกายมีนาฬิกาภายใน 24 ชั่วโมงที่เรียกว่านาฬิกาชีวภาพ การอดนอนสามารถทำร้าย นาฬิกาชีวภาพและดูเหมือนว่าจะมีผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อแบคทีเรียในลำไส้

8. ความเครียดมากเกินไป

การมีสุขภาพดีไม่เพียง แต่เกี่ยวกับอาหารการออกกำลังกายและการนอนหลับที่เพียงพอ

ระดับความเครียดสูงอาจมีผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ในลำไส้ความเครียดสามารถเพิ่ม ความไวลดการไหลเวียนของเลือดและปรับเปลี่ยนแบคทีเรียในลำไส้

การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าความเครียดประเภทต่าง ๆ เช่น การแยกการเบียดเสียดและ ความเครียดจากความร้อนสามารถลดความหลากหลายของฟลอราลำไส้และแก้ไขระบบลำไส้

การสัมผัสกับความเครียดในหนูยังส่งผลต่อประชากรแบคทีเรียทำให้แบคทีเรียที่เป็นอันตรายเพิ่มขึ้น เช่น Clostridium และการลดจำนวนประชากรที่เป็นประโยชน์ของแบคทีเรียเช่น แลคโตบาซิลลัส

การศึกษาในมนุษย์ดูที่ผลของความเครียดต่อองค์ประกอบของแบคทีเรียในลำไส้ในนักศึกษา 23 คน

วิเคราะห์องค์ประกอบของแบคทีเรียในลำไส้ในช่วงต้นภาคเรียนและปลายภาคเรียนในระหว่างการ สอบปลายภาค ความเครียดสูงที่เกี่ยวข้องกับการสอบครั้งสุดท้ายทำให้เกิดการลดลงของแบคทีเรีย ที่เป็นมิตรรวมถึงแลคโตบาซิลลัส

สรุป

ความเครียดที่มากเกินไปได้แสดงให้เห็นถึงการลดความหลากหลายของลำไส้และแก้ไขโปรไฟล์ของลำไส้โดยการเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นอันตรายเช่น Clostridium และลดแบคทีเรียที่มีประโยชน์ เช่น แลคโตบาซิลลัส

วิธีการปรับปรุงสุขภาพของลำไส้

gut flora ที่มีสุขภาพดีซึ่งมีแบคทีเรียที่เป็นมิตรสูงเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม

นี่คือเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการปรับปรุงฟลอร่าลำไส้

• ทานอาหารพรีไบโอติกมากขึ้น: กินอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพรีไบโอติกมากมาย เช่น พืชตระกูลถั่วหัวหอมหน่อไม้ฝรั่งข้าวโอ๊ตกล้วยและอื่น ๆ
• บริโภคโปรไบโอติกให้มากขึ้นกว่า: โปรไบโอติกอาจเพิ่มความอุดมสมบูรณ์ของแบคทีเรีย ในลำไส้ที่แข็งแรง อาหารหมักดองเช่น โยเกิร์ต กิมจิ คีเฟอร์และเทมเป้ล้วนเป็นแหล่งอาหาร ที่สามารถเริ่มเสริมโปรไบโอติก
• กำหนดเวลาสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ: เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ลองลด คาเฟอีนในช่วงกลางวันนอนหลับในที่มืดสนิท
• ลดความเครียด: ออกกำลังกายเป็นประจำสมาธิและฝึกหายใจลึก ๆ อาจช่วยลดระดับ ความเครียดของคุณ หากคุณรู้สึกเครียดเป็นประจำคุณอาจต้องการลองพบนักจิตวิทยา
• ทานอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีน: แหล่งที่ดี ได้แก่ บลูเบอร์รี่ไวน์แดงช็อคโกแลตเข้มและชาเขียว โพลีฟีนไม่ได้ถูกย่อยอย่างมีประสิทธิภาพมากและมักจะไปยังลำไส้ใหญ่ซึ่งแบคทีเรียถูกย่อย ด้วย

สรุป

มีหลายวิธีในการพัฒนาสุขภาพของลำไส้ ด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลาย การนอนหลับที่ดีและลดระดับความเครียดเป็นวิธีการที่ยอดเยี่ยมในการช่วยปรับปรุงลำไส้ของคุณ