อวัยวะจำนวนมากทำงานร่วมกันเพื่อสร้างระบบย่อยอาหาร อวัยวะเหล่านี้นำอาหารและของเหลว ที่ทานและย่อยลงในรูปแบบที่เรียบง่ายเช่นโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันและวิตามิน สารอาหารจะถูกลำเลียงผ่านลำไส้เล็กและสู่กระแสเลือดซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการเจริญเติบโต และการซ่อมแซม

เอ็นไซม์ย่อยอาหารมีความจำเป็นสำหรับกระบวนการนี้เนื่องจากทำลายโมเลกุลเช่นไขมันโปรตีนและคาร์บเป็นโมเลกุลขนาดเล็กที่สามารถดูดซึมได้ง่าย

เอนไซม์ย่อยอาหารมีสามประเภทหลัก

• โปรตีเอส: แยกโปรตีนออกเป็นเปปไทด์ขนาดเล็กและกรดอะมิโน
• ไลเปส: สลายไขมันเป็นกรดไขมันสามชนิดรวมถึงโมเลกุลกลีเซอรอล
• อะไมเลส: สลายคาร์โบไฮเดรตเช่นแป้งเป็นน้ำตาลธรรมดา

เอนไซม์จะถูกสร้างขึ้นในลำไส้เล็กเช่น แล็กเทส มอลเทส และ ซูเครส

หากร่างกายไม่สามารถสร้างเอนไซม์ย่อยอาหารได้เพียงพอโมเลกุลของอาหารจะไม่สามารถย่อยได้ อย่างเหมาะสม สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความผิดปกติทางเดินอาหารเช่นแพ้แลคโตส

ดังนั้นการกินอาหารที่มีเอนไซม์ย่อยอาหารสูงจากธรรมชาติสามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร

12 อาหารที่มีเอนไซม์ย่อยอาหารตามธรรมชาติ

1. สับปะรด

สับปะรดเป็นผลไม้เมืองร้อนที่อุดมไปด้วยเอนไซม์ย่อยอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่ สับปะรดมีกลุ่มของ เอนไซม์ย่อยอาหารที่เรียกว่า โบรมีเลนเอ็นไซม์เหล่านี้คือโปรตีเอสซึ่งจะย่อยสลายโปรตีนลงในโครง สร้างของมันรวมถึงกรดอะมิโน สิ่งนี้ช่วยในการย่อยและดูดซึมโปรตีน

โบรมีเลนสามารถซื้อได้ในรูปแบบผง นอกจากนี้ยังมีอย่างกว้างขวางว่าเป็นอาหารเสริมสุขภาพเพื่อ ช่วยผู้ที่พยายามย่อยโปรตีน 

การศึกษาผู้ที่มีภาวะตับอ่อนไม่สามารถสร้างเอ็นไซม์ย่อยอาหารได้มากพอพบว่าการรับประทาน โบรเมเลนกับอาหารเสริมของเอนไซม์ในตับอ่อนทำให้การย่อยอาหารดีขึ้นกว่าการเสริมด้วยเอนไซม์ เพียงอย่างเดียว

สรุป

สับปะรดมีกลุ่มของเอนไซม์ย่อยอาหารที่เรียกว่าโบรมีเลนซึ่งช่วยย่อยโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโน โบรมียังมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริม

2. มะละกอ

มะละกอเป็นผลไม้เมืองร้อนที่อุดมไปด้วยเอนไซม์ย่อยอาหารและยังมีโปรตีเอสที่ช่วยย่อยโปรตีน เช่นเดียวกับสับปะรด อย่างไรก็ตามมันมีกลุ่มโปรตีเอสที่แตกต่างกันที่รู้จักกันในชื่อปาเปน

ปาเปนยังมีจำหน่ายเป็นชิ้นนุ่มๆและอาหารเสริมทางเดินอาหาร

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการใช้สูตรจากมะละกออาจช่วยบรรเทาอาการทางเดินอาหารของ ภาวะลำไส้แปรปรวน IBS เช่นอาการท้องผูกและท้องอืด

หากต้องการกินมะละกอสามารถทานได้ทั้งสุกและไม่สุกเพราะการความร้อนสามารถทำลายเอนไซม์ ย่อยอาหารได้

นอกจากนี้มะละกอดิบหรือกึ่งสุกอาจเป็นอันตรายสำหรับหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากอาจกระตุ้นการหดตัว 

สรุป

มะละกอมีปาเปนเอนไซม์ย่อยอาหารซึ่งแบ่งโปรตีนออกเป็นหน่วยการสร้างรวมถึงกรดอะมิโน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กินมะละกอสุกและสุกงอมเนื่องจากความร้อนสูงสามารถทำลายเอนไซม์ 

ย่อยอาหารได้

3. มะม่วง

มะม่วงเป็นผลไม้เมืองร้อนที่เป็นที่นิยมในฤดูร้อน มีเอนไซม์ย่อยอาหารอะไมเลส กลุ่มของเอนไซม์ที่สลายคาร์โบไฮเดรตจากแป้งเป็นน้ำตาล เช่น น้ำตาลกลูโคสและมอลโตส

เอนไซม์อะไมเลสในมะม่วงเริ่มทำงานมากขึ้นเมื่อผลไม้สุก นี่คือเหตุผลว่าทำไมมะม่วงถึงมี ความหวานมากขึ้นเมื่อพวกมันเริ่มสุก

เอนไซม์อะไมเลสถูกสร้างขึ้นโดยตับอ่อนและต่อมน้ำลาย ช่วยสลายคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายดูด ซึมได้ง่าย นั่นเป็นสาเหตุที่มักจะแนะนำให้เคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืนเนื่องจากเอนไซม์อะไมเลส ในน้ำลายช่วยสลายคาร์โบไฮเดรตเพื่อการย่อยและดูดซึมได้ง่ายขึ้น

สรุป

มะม่วงมีเอนไซม์ย่อยอาหารอะไมเลสซึ่งย่อยคาร์โบไฮเดรตจากแป้ง (คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน) ให้กลายเป็นน้ำตาลเช่นกลูโคสและมอลโตส อะไมเลสยังช่วยให้มะม่วงสุก

4. น้ำผึ้ง

อุดมไปด้วยสารประกอบที่มีประโยชน์มากมายรวมถึงเอนไซม์ย่อยอาหาร

ต่อไปนี้เป็นเอนไซม์ที่พบในน้ำผึ้งโดยเฉพาะน้ำผึ้งดิบ

• Diastases: สลายแป้งเป็นมอลโตส
• Amylases: สลายแป้งเป็นน้ำตาลเช่นกลูโคสและมอลโตส
• Invertases: แยกซูโครสน้ำตาลชนิดหนึ่งออกเป็นน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส
• Proteases: แยกโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน

เช็คให้แน่ใจว่าซื้อน้ำผึ้งดิบหากจะทานเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร น้ำผึ้งที่ผ่านกระบวนการมักให้ความร้อนและความร้อนสูงสามารถทำลายเอนไซม์ย่อยอาหารได้

สรุป

น้ำผึ้งมีเอนไซม์ย่อยอาหารที่หลากหลายรวมถึง diastase อะไมเลส อินเวอร์เทสและโปรตีเอส เช็คให้แน่ใจว่าจะซื้อน้ำผึ้งดิบที่ไม่ผ่านความร้อนมาเพราะน้ำผึ้งที่ผ่านกระบวนการอาจถูกทำให้ร้อน ซึ่งจะทำลายเอนไซม์ย่อยอาหาร

5. กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่มีเอนไซม์ย่อยอาหารตามธรรมชาติ

ประกอบด้วยอะไมเลสและกลูโคสิเดสเอนไซม์สองกลุ่มที่สลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่น แป้ง 

เป็นน้ำตาลที่เล็กลงและดูดซึมได้ง่ายขึ้น

เช่นเดียวกับมะม่วงเอนไซม์เหล่านี้สลายแป้งเป็นน้ำตาลเมื่อกล้วยเริ่มสุก นั่นเป็นเหตุผลที่กล้วย สีเหลืองสุกมากหวานกว่ากล้วยสีเขียวสุก กล้วยเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีซึ่งอาจช่วยสุขภาพทาง เดินอาหาร กล้วยขนาดกลาง 118 กรัม ให้ไฟเบอร์ 3.1 กรัม

การศึกษาสองเดือนในผู้หญิง 34 คนดูที่ความเชื่อมโยงระหว่างการกินกล้วยกับการเติบโตของ แบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง

ผู้หญิงที่ทานกล้วยสองลูกทุกวันนั้นมีเชื้อแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง อย่างไรก็ตามพวกเขาพบอาการ ท้องอืดน้อยลงอย่างมาก

สรุป

กล้วยมีอะไมเลสและกลูโคซิเดสเอนไซม์สองตัวที่ย่อยแป้งที่ซับซ้อนให้กลายเป็นน้ำตาลที่ดูดซึมได้ง่าย มันมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้นเมื่อกล้วยเริ่มสุกซึ่งเป็นสาเหตุที่กล้วยสีเหลืองหวานกว่ากล้วยสีเขียว มาก

6. อะโวคาโด

อะโวคาโดไม่เหมือนผลไม้อื่น ๆ อะโวคาโดมีความโดดเด่นในเรื่องของไขมันสูงและน้ำตาลต่ำ

ประกอบไปด้วยเอนไซม์ไลเปสย่อยอาหาร เอนไซม์นี้ช่วยย่อยสลายไขมันโมเลกุลเป็นโมเลกุล ขนาดเล็ก เช่น กรดไขมันและกลีเซอรอลซึ่งง่ายต่อการดูดซับของร่างกาย

ไลเปสยังถูกสร้างขึ้นโดยตับอ่อน ดังนั้นไม่จำเป็นต้องได้รับไลเปสจากมื้ออาหาร อย่างไรก็ตามการเสริมไลเปสสามารถช่วยให้การย่อยอาหารง่ายขึ้นโดยเฉพาะหลังมื้ออาหารที่มี ไขมันสูง

อะโวคาโดยังมีเอนไซม์อื่น ๆ รวมถึงโพลีฟีนอลออกซิเดส เอนไซม์นี้มีหน้าที่ในการเปลี่ยนอะโวคาโด สีน้ำตาลเป็นสีเขียว

สรุป

อะโวคาโดมีเอนไซม์ไลเปสย่อยอาหารซึ่งย่อยสลายโมเลกุลไขมันเป็นกรดไขมันขนาดเล็กและ กลีเซอรอล แม้ว่าไลเปสจะทำโดยร่างกายการบริโภคอะโวคาโดหรือทานอาหารเสริมไลเปสอาจช่วย ย่อยอาหาร ได้หลังจากมื้ออาหารที่มีไขมันสูง

7. คีเฟอร์

คีเฟอร์เป็นเครื่องดื่มนมหมักที่เป็นที่นิยมในชุมชนสุขภาพธรรมชาติ ทำโดยเพิ่มคีเฟอร์ “ธัญพืช” ผสมในนม ธัญพืชเหล่านี้เป็นวัฒนธรรมของยีสต์แบคทีเรียกรดแลคติกและแบคทีเรียกรดอะซิติก ซึ่งมีลักษณะคล้ายกับดอกกะหล่ำ

ในระหว่างการหมักแบคทีเรียจะย่อยน้ำตาลธรรมชาติในนมและเปลี่ยนเป็นกรดอินทรีย์และ  

คาร์บอนไดออกไซด์ กระบวนการนี้สร้างเงื่อนไขที่ช่วยให้แบคทีเรียเติบโตแต่ยังเพิ่มสารอาหาร เอนไซม์และสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ 

คีเฟอร์มีเอนไซม์ย่อยอาหารมากมายรวมถึงไลเปสโปรตีเอสและแลคเตส แลคเตสช่วยในการย่อยแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลในนมที่มักถูกย่อยได้ไม่ดี 

การศึกษาพบว่าคีเฟอร์ ปรับปรุงการย่อยแลคโตสในผู้ที่แพ้แลคโตส

สรุป

คีเฟอร์เป็นเครื่องดื่มนมหมักที่มีเอนไซม์ย่อยอาหารมากมายรวมถึงไลเปสโปรตีเอสและแลคเตส เอนไซม์เหล่านี้สลายโมเลกุลโปรตีนไขมันและแลคโตสตามลำดับ

8. กะหล่ำปลีดอง

กะหล่ำปลีดองเป็นกะหล่ำปลีดองที่มีรสเปรี้ยวแตกต่างกัน

กระบวนการหมักยังเพิ่มเอนไซม์ย่อยอาหารซึ่งทำให้การทานกะหล่ำปลีดองเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่ม ปริมาณเอนไซม์ย่อยอาหาร

นอกจากนี้ยังมีเอนไซม์ย่อยอาหาร กะหล่ำปลีดองเป็นอาหารโปรไบโอติกเนื่องจากมีแบคทีเรียใน ลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและระบบภูมิคุ้มกัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรไบโอติกสามารถบรรเทาอาการทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องอืดก๊าซท้องผูกท้องเสียและปวดท้องทั้งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีภาวะลำไส้แปรปรวน IBS โรคโครห์นและลำไส้ใหญ่อักเสบ

เพียงแค่ให้แน่ใจว่าทานกะหล่ำปลีดองดิบหรือไม่ผ่านการปรุงรสมากกว่ากะหล่ำปลีดองที่ปรุงสุกแล้ว อุณหภูมิสูงอาจทำให้เอนไซม์ย่อยอาหารไม่ทำงาน

สรุป

กะหล่ำปลีดองเป็นประเภทของกะหล่ำปลีหมักที่อุดมไปด้วยเอนไซม์ย่อยอาหารจำนวนมาก คุณสมบัติของโปรไบโอติกของกะหล่ำปลีดองช่วยบรรเทาอาการทางเดินอาหาร

9. กิมจิ

กิมจิเป็นเครื่องเคียงเกาหลีเผ็ดทำจากผักดองเช่นเดียวกับกะหล่ำปลีดองและคีเฟอร์ กระบวนการหมักจะเพิ่มแบคทีเรียที่มีสุขภาพซึ่งให้สารอาหารเอนไซม์และประโยชน์อื่น ๆ

กิมจิมีแบคทีเรียของสายพันธุ์สกุลบาซิลลัสซึ่งผลิตโปรตีเอสไลเปสและอะไมเลส เอนไซม์เหล่านี้ย่อยโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตตามลำดับ

นอกเหนือจากการช่วยย่อยอาหารกิมจิยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย มันอาจจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดคอเลสเตอรอลและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจอื่น ๆ 

ในการศึกษาในผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดีอายุน้อยกว่า 100 คน นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่ทานกิมจิมาก จะมีโอกาสลดโคเลสเตอรอลในเลือดได้มากที่สุด ไขมันในเลือดสูงทั้งหมดเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิด โรคหัวใจ

สรุป

เช่นเดียวกับกะหล่ำปลีดองกิมจิเป็นอีกจานที่ทำจากผักดอง ซึ่งหมักกับแบคทีเรียในสายพันธุ์ สกุลบาซิลลัส ซึ่งมีแนวโน้มที่จะเพิ่มเอนไซม์เช่นโปรตีเอสไลเปสและอะไมเลส

10. มิโซะ

มิโซะเป็นเครื่องปรุงรสที่เป็นที่นิยมในอาหารญี่ปุ่น ทำโดยการหมักถั่วเหลืองด้วยเกลือและโคจิซึ่งเป็น เชื้อราชนิดหนึ่ง โคจิเพิ่มเอนไซม์ย่อยอาหารหลากหลายชนิดรวมถึงแลคเตสไลเปสโปรตีเอสและ อะไมเลส

นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมมิโซะอาจปรับปรุงความสามารถในระบบการย่อยและดูดซับอาหาร

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียในมิโซะสามารถลดอาการที่เชื่อมโยงกับปัญหาทางเดินอาหาร เช่นโรคลำไส้แปรปรวน (IBD)

นอกจากนี้การหมักถั่วเหลืองยังช่วยปรับปรุงคุณภาพทางโภชนาการด้วยการลดปริมาณสารต้าน อนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่พบตามธรรมชาติในอาหารที่อาจเป็นอุปสรรค ต่อการดูดซึมสารอาหารโดยการจับกับสารอาหารเหล่านั้น

สรุป

มิโซะเป็นเครื่องปรุงรสที่ได้รับความนิยมในอาหารญี่ปุ่นที่ทำจากการหมักถั่วเหลือง มันหมักกับเชื้อราโคจิซึ่งเพิ่มเอ็นไซม์ทางเดินอาหารเช่นแลคเตสไลเปสโปรตีเอสและอะไมเลส

11. กีวี

ผลไม้กีวีเป็นผลไม้เล็ก ๆ ที่กินได้ซึ่งมักแนะนำให้ย่อยง่าย เป็นแหล่งที่ดีของเอนไซม์ย่อยอาหาร โดยเฉพาะโปรตีเอสที่เรียกว่าแอคตินิดีน เอนไซม์นี้ช่วยย่อยโปรตีนและใช้ในเชิงพาณิชย์เพื่อซื้อ เนื้อสัตว์ที่มีความเหนียว

นอกจากนี้กีวียังมีเอ็นไซม์อื่น ๆ อีกมากมายที่ช่วยทำให้สุกผลไม้ นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าแอคตินิดีนเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้กีวีช่วยย่อยอาหาร

การศึกษาในสัตว์พบว่าการเพิ่มผลกีวีในอาหารช่วยเพิ่มการย่อยเนื้อวัวโปรตีนกลูเตนและโปรตีน

ถั่วเหลืองในกระเพาะอาหาร นี่เป็นความคิดที่เกิดจากแอคทินิดีน

การศึกษาสัตว์อื่นวิเคราะห์ผลกระทบของเอนไซม์แอกทินิตินในการย่อยอาหาร มันเลี้ยงสัตว์กีวีด้วยแอกทินิดีนที่ใช้งานและสัตว์อื่น ๆ กีวีโดยไม่มีแอคทินิดีน

ผลการศึกษาพบว่าสัตว์ที่เลี้ยงกีวีกับแอกทินิดีนเนื้อสัตว์ที่ย่อยได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื้อสัตว์ก็เคลื่อนไหวเร็วขึ้นผ่านทางกระเพาะอาหาร

การศึกษาจากมนุษย์จำนวนมากยังพบว่าผลกีวีช่วยย่อยอาหารลดอาการท้องอืดและช่วยบรรเทา อาการท้องผูก

สรุป

กีวีฟรุตมีเอนไซม์แอคตินิดีนซึ่งช่วยย่อยโปรตีน นอกจากนี้การบริโภคกีวีฟรุตอาจช่วยบรรเทาอาการ ทางเดินอาหารเช่นท้องอืดและท้องผูก

12. ขิง

ขิงเป็นส่วนหนึ่งของการปรุงอาหารและยาแผนโบราณมานานนับพันปี ประโยชน์ต่อสุขภาพของขิง บางอย่างอาจเกิดจากเอนไซม์ย่อยอาหาร

ขิงมีโปรติเอสซิงเบนซึ่งย่อยโปรตีนเข้าไปในหน่วยการสร้าง Zingibain ใช้ในเชิงพาณิชย์เพื่อ ทำนมเปรี้ยวขิงซึ่งเป็นขนมในประเทศจีนยอดนิยม

แตกต่างจากโปรตีเอสอื่น ๆ มันไม่ได้ใช้เพื่อทำให้เนื้อนุ่มเพราะมันมีอายุการเก็บรักษาสั้น

อาหารที่อยู่ในท้องนานเกินไปมักเกิดจากสาเหตุของอาหารไม่ย่อย

การศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีอาการอาหารไม่ย่อยแสดงให้เห็นว่าขิงช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านกระเพาะอาหารได้เร็วขึ้นโดยการส่งเสริมการหดตัว

การศึกษาสัตว์ยังแสดงให้เห็นว่าเครื่องเทศรวมถึงขิงช่วยเพิ่มการผลิตเอนไซม์ย่อยอาหารของร่างกายเช่นอะไมเลสและไลเปส

มากไปกว่านั้นขิงดูเหมือนจะเป็นวิธีรักษาที่มีแนวโน้มสำหรับอาการคลื่นไส้และอาเจียน

สรุป

ขิงมีเอนไซม์ zingibain ทางเดินอาหารซึ่งเป็นโปรติเอส มันอาจช่วยย่อยอาหารโดยช่วยให้อาหารเคลื่อนไหวเร็วขึ้นผ่านทางเดินอาหารและส่งเสริมการผลิต เอนไซม์ย่อยอาหารของร่างกาย

โดยสรุปแล้ว

เอ็นไซม์ย่อยอาหารเป็นโปรตีนที่ทำลายโมเลกุลขนาดใหญ่เช่นไขมันโปรตีนและคาร์บเป็นโมเลกุล ขนาดเล็กที่ง่ายต่อการดูดซึมผ่านลำไส้เล็ก

หากไม่มีเอนไซม์ย่อยอาหารเพียงพอร่างกายไม่สามารถย่อยอาหารได้อย่างเหมาะสมซึ่งอาจนำไปสู่ การแพ้อาหาร เอนไซม์ย่อยอาหารสามารถหาได้จากอาหารเสริมหรือโดยธรรมชาติผ่านอาหาร

อาหารที่มีเอนไซม์ย่อยอาหารตามธรรมชาติ ได้แก่ สับปะรด มะละกอ มะม่วง น้ำผึ้ง กล้วย อะโวคาโด คีเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง กิมจิ มิโซะ ผลไม้กีวีและขิง

การเพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณอาจช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้น