ผลไม้เป็นของว่างที่เต็มไปด้วยวิตามินเส้นใยและสารอาหารอื่น ๆ เพื่อสุขภาพ

ผลไม้โดยทั่วไปยังมีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูงซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ที่จริงแล้วการทานผลไม้ เชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงมะเร็งและโรคหัวใจ

นี่คือ 11 ของผลไม้ที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

1. เกรปฟรุ้ต

เกรปฟรุ้ตเมีความสัมพันธ์กับการควบคุมอาหารและลดน้ำหนัก ส้มโอครึ่งหนึ่งมีเพียง 39 แคลอรี  แต่ให้ 65% ของการบริโภคสำหรับวิตามินซี พันธุ์แดงยังให้ 28% ของ RDI สำหรับวิตามิน A

มากไปกว่านั้นส้มโอยังมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ซึ่งหมายความว่าจะปล่อยน้ำตาลเข้าสู่ กระแสเลือดของคุณช้าลง อาหารที่มีค่า GI ต่ำอาจช่วยในการลดน้ำหนักและการดูแลรักษาน้ำหนัก 

การศึกษาในคนอ้วน 85 คนการกินส้มโอหรือดื่มน้ำเกรพฟรุ๊ตก่อนอาหารเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้ ปริมาณแคลอรี่ลดลง น้ำหนักตัวลดลง 7.1% และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้การศึกษาพบว่า การบริโภคส้มโอช่วยลดไขมันในร่างกายลดรอบเอวและความดันโลหิต

เราสามรถเพิ่มเกรปฟรุ้ตลงในสลัดหรืออาหารจานอื่นๆ เพื่อความอร่อย 

สรุป

เกรปฟรุ้ตมีแคลอรี่ต่ำมากและมีวิตามินเอและซีสูง ซึ่งเป็นของว่างเพื่อสุขภาพก่อนมื้ออาหารหลัก เพื่อช่วยลดการรับประทานอาหารโดยรวมของคุณ

2. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลมีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูงโดยมี 116 แคลอรี่และ 5.4 กรัมของเส้นใยต่อผลไม้ขนาดใหญ่ 

นอกจากนี้ยังพบว่ามีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักการศึกษาหนึ่งครั้งผู้หญิงทานแอปเปิล 3 ลูก ลูกแพร์ 3 ลูกหรือคุกกี้ข้าวโอ๊ต 3 ชิ้นซึ่งมีค่าแคลอรี่ เท่ากันต่อวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ กลุ่มที่ทานแอปเปิลน้ำหนักลดไป 0.91 กิโลกรัม และกลุ่มลูกแพร์ 0.84 กิโลกรัม ในขณะที่น้ำหนักของกลุ่มข้าวโอ๊ตไม่เปลี่ยนแปลง

นอกจากนี้การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ใน 124,086 คนระบุว่าคนที่กินแอปเปิ้ลสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 0.56 กิโลกรัมต่อวันต่อการให้บริการตลอดระยะเวลาสี่ปี

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแอปเปิ้ลกินได้ดีที่สุด แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้เพื่อลดความหิวและควบคุมความ อยากอาหาร ที่กล่าวว่าการศึกษาสองชิ้นเชื่อมโยงน้ำแอปเปิ้ลกับการลดไขมันในร่างกายเมื่อเทียบกับ เครื่องดื่มควบคุมที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน สารสกัดจากแอปเปิ้ลโพลีฟีนอลซึ่งทำจากสารสกัดจาก ผลไม้ธรรมชาติยังเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง

สรุป

แอปเปิ้ลมีแคลอรี่ต่ำมีเส้นใยสูงและเติมได้มาก การศึกษาระบุว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

3. เบอร์รี่

เบอร์รี่เป็นแหล่งพลังงานสารอาหารแคลอรี่ต่ำ เช่นบลูเบอร์รี่ 74 กรัม มีแคลอรี่เพียง 42 แคลอรี่ แต่ให้ 12% ของ RDI สำหรับวิตามินซีและแมงกานีสรวมถึง 18% สำหรับวิตามินเค

สตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วย 152 กรัม มีแคลอรี่ต่ำกว่า 50 แคลอรี่และให้ใยอาหาร 3 กรัมและ 150% ของ RDI สำหรับวิตามินซีและเกือบ 30% สำหรับแมงกานีส

การกินผลเบอร์รี่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลลดความดันโลหิตและลดการอักเสบซึ่งอาจเป็น

ประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

ทั้งผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งสามารถเพิ่มลงในซีเรียลหรือโยเกิร์ตสำหรับอาหารเช้าปั่นในสมูทตี้เพื่อ สุขภาพผสมในขนมอบหรือผสมในสลัด

สรุป

เบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินที่สำคัญมากมาย และยังอาจมีผลกระทบในเชิงบวกต่อระดับ คอเลสเตอรอลความดันโลหิตและการอักเสบ

4. ผลไม้เมล็ดแข็ง

ผลไม้หินหรือที่เรียกว่า drupes เป็นกลุ่มผลไม้ตามฤดูกาลที่มีเนื้อด้านนอกและมีหินหรือหลุมอยู่ 

ด้านใน รวมถึงลูกพีช เนคทารีน พลัม เชอร์รี่และแอปริคอต ผลไม้เหล่านี้มีค่า GI ต่ำ แคลอรี่ต่ำ และอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารเช่น วิตามินซีและเอซึ่งทำให้ดีสำหรับคนที่พยายามลดน้ำหนัก

เช่นลูกพีชขนาดกลาง 150 กรัม มี 58 แคลอรี่ ในขณะที่เชอร์รี่ 1 ถ้วย 130 กรัม ให้ 87 แคลอรี่ และลูกพลัมขนาดเล็กสองผล 120 กรัมหรือแอปริคอต 140 กรัม มีแคลอรี่เพียง 60 แห่ง

เมื่อเทียบกับขนมขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างชิปหรือคุกกี้ผลไม้จากหินเป็นทางเลือกที่เติมสาร อาหารที่หนาแน่นกว่า ผลไม้หินสามารถรับประทานสดสับในสลัดผลไม้ผสมลงในโจ๊กแสนอร่อย

สรุป

ผลไม้หินเช่นลูกพีช เนคทารีน และลูกพลัมทำให้เป็นอาหารว่างที่มีแคลอรี่ต่ำตามฤดูกาล มันเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับชิปคุกกี้หรืออาหารขยะอื่น ๆ

5. เสาวรส

เสาวรสที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้เจริญเติบโตบนเถาที่สวยงามและมีดอก มันมีเปลือกนอกที่แข็งแรง มีสีม่วงหรือสีเหลือง ผลไม้หนึ่งผล 18 กรัมมีแคลอรี่เพียง 17 แคลอรี่และเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย ไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามินเอ เหล็กและโพแทสเซียม สำหรับผลไม้เล็ก ๆ เช่นเสาวรสมีใยอาหาร ที่เพียงพอ ในความเป็นจริงเสาวรสห้าผลให้ 42% ของ RDI สำหรับน้อยกว่า 100 แคลอรี่

ไฟเบอร์ชะลอการย่อยอาหารของคุณช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและควบคุมความอยากอาหารของคุณ นอกจากนี้เสาวรสเมล็ดให้สารไพซีแทนนอล สารที่เชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตและความไวของ อินซูลินที่ดีขึ้นในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน

สำหรับการลดน้ำหนักเสาวรสนั้นบริโภคได้ดีที่สุด เพราะสามารถกินเดียวๆได้ใช้เป็นเครื่องประดับหรือเติมสำหรับขนมหรือเพิ่มเครื่องดื่ม

สรุป

เสาวรสเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูงซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อความดันโลหิตและความไว

ของอินซูลินซึ่งอาจทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

6. รูบาร์บ

รูบาบเป็นผักแต่ในยุโรปและอเมริกาเหนือเปรียบสเหมือนผลไม้ ที่มีแคลอรี่เพียง 11 ต่อก้าน แต่ก็ยังบรรจุเส้นใยเกือบ 1 กรัมและเกือบ 20% ของ RDI สำหรับวิตามินเค นอกจากนี้ไฟเบอร์รูบาร์บ อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลสูง ในการศึกษา 83 คนที่มีภาวะหลอดเลือด โรคหลอดเลือดแดง ผู้ที่ได้รับสารสกัดจากผักชนิดแห้ง 50 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว เป็นเวลาหกเดือนพบว่าการ ลดลงของคอเลสเตอรอลและการทำงานของหลอดเลือดดีขึ้น

ก้านรูบาร์บสามารถตุ๋นและเสิร์ฟพร้อมโจ๊กหรือซีเรียล แม้ว่าจะสามารถทำได้หลายวิธีรวมถึงของหวาน 

สรุป

รูบาร์บซึ่งมีแคลอรี่ต่ำและเส้นใยสูงอาจช่วยลดน้ำหนักและช่วยลดคอเลสเตอรอล

7. กีวี่

กีวีป็นผลไม้ที่มีสารอาหารที่มีความหนาแน่นสูงและเป็นแหล่งวิตามินซีวิตามินอีโฟเลตและไฟเบอร์

ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก จากการศึกษาพบว่า 41 คนที่เป็นโรคเบาหวานทานกีวี 2 ผล ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ทำให้ความดันโลหิตลดลงและรอบเอวลดลง 1.2 นิ้ว

การศึกษาเพิ่มเติมทราบว่ากีวี่สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดปรับปรุงระดับคลอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ ทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก 

กีวีมี GI ต่ำ ในขณะที่พวกมันมีน้ำตาลมันจะถูกปล่อยออกมาช้ากว่าทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้น เล็กน้อย นอกจากนี้กีวียังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร อาหารที่มีเส้นใยสูงจากผักและผลไม้ ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักเพิ่มความสมบูรณ์และปรับปรุงสุขภาพลำไส้

กีวีฟรุตนิ่มหวานและอร่อยเมื่อรับประทานดิบปอกเปลือกหรือปอกเปลือก นอกจากนี้ยังสามารถคั้นน้ำใช้ในสลัดเพิ่มซีเรียลตอนเช้าของคุณหรือใช้ในขนมอบ

สรุป

กีวีฟรุตมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ มีไฟเบอร์สูงและปริมาณแคลอรี่ต่ำทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

8. แตงโม

แตงโมมีแคลอรี่ต่ำและมีปริมาณน้ำที่สูงซึ่งทำให้ลดน้ำหนักได้ง่าย

เพียง 150-160 กรัมของแตงโมเช่นน้ำแตงโมให้ปริมาณ 46–61 แคลอรี แม้ว่าแคลอรี่ต่ำ แต่แตงโมก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์โพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซีเบต้าแคโรทีนและ ไลโคปีน มากไปกว่านั้นการบริโภคผลไม้ที่มีปริมาณน้ำสูงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น

อย่างไรก็ตามแตงโมมีค่า GI สูง ดังนั้นควรควบคุมปริมาณให้เหมาะสม

สรุป

แตงโมมีแคลอรี่ต่ำมากและมีปริมาณน้ำที่สูงซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำให้คุณชุ่มชื้น

9. ส้ม

ส้มก็มีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินซีและไฟเบอร์สูง ในขณะที่หลายคนดื่มน้ำส้มแทนผลส้ม แต่การศึกษาพบว่าการกินผลไม้ทั้งหมดแทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ไม่เพียงพอแต่ช่วยลดความหิวและแคลอรี่ แต่ยังเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ดังนั้นหากกำลังลดน้ำหนักควรทานผลส้มมากกว่าดื่มน้ำส้ม 

สรุป

ส้มมีวิตามินซีและใยอาหารสูง ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

10. กล้วย

กล้วยมีแคลอรี่หนาแน่นมากกว่าผลไม้อื่น ๆ และยังมีสารอาหารที่หนาแน่น เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากและวิตามิน A B6 และ C 

กล้วยมี GI ต่ำถึงปานกลางอาจช่วยควบคุมระดับอินซูลินและควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

นอกจากนี้การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการกินกล้วยต่อวันลดทั้งน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล ในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง

อาหารที่มีคุณภาพสูงมีสารอาหารหนาแน่นและแคลอรีต่ำเช่นกล้วยมีความสำคัญต่อแผนการลด น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

สามารถทานกล้วยเป็นของว่างทั้งดิบหรือปรุงเป็นอาหารหลากหลาย

สรุป

สารอาหารและเส้นใยของกล้วยทำให้มันเป็นส่วนที่ดีที่สุดของแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

11. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันแคลอรี่หนาแน่น อะโวคาโดครึ่งหนึ่งมี 160 แคลอรี ทำให้เป็นหนึ่งใน ผลไม้ที่มีแคลอรี่หนาแน่นที่สุด ในปริมาณเดียวกันให้ 25% ของ RDI สำหรับวิตามินเคและ 20% สำหรับโฟเลต แม้จะมีปริมาณแคลอรี่และไขมันสูงอะโวคาโดอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่มีน้ำหนักเกิน 61 คนกินอาหารที่มีอะโวคาโด 200 กรัมหรือไขมันอื่น ๆ  30 กรัม (มาการีนและน้ำมัน) ทั้งสองกลุ่มประสบการลดน้ำหนักแสดงให้เห็นว่าอะโวคาโดเป็นตัว เลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

การศึกษาอื่นพบว่าการกินอะโวคาโดสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มลดความอยากอาหารและปรับปรุง ระดับคอเลสเตอรอล

การทานอะโวคาโดมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีกว่าลดความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึมและน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่าคนที่ไม่ได้ทาน

อะโวคาโดสามารถใช้แทนเนยบนขนมปังและขนมปังปิ้ง และสามารถเพิ่มลงในสลัดสมูทตี้หรือดิปส์ 

สรุป

คนที่ทานอะโวคาโดมักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ทาน อะโวคาโดอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก และการดูแลน้ำหนัก

โดยสรุปแล้ว

ผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพและอาจช่วยลดน้ำหนัก ผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำในขณะที่ สารอาหารและเส้นใยสูงซึ่งสามารถเพิ่มความแน่น การกินผลไม้โดยรวมดีกว่าการดื่มน้ำผลไม้

มากไปกว่านั้นการทานผลไม้ไม่ใช่ตัวแปรสำคัญในการลดน้ำหนัก ควรมุ่งมั่นเพื่อสุขภาพอาหารที่มีทั้ง อาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย