เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก อาหารเช้าสามารถคุมม้ืออาหารตอนอื่นได้

การบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้องสามารถขยายความอยากของคุณและตั้งค่าคุณสำหรับความล้มเหลว

ก่อนที่วันจะเริ่มขึ้น ในทางกลับกันการเติมอาหารที่เหมาะสมสามารถลดความอยากและทำให้คุณรู้สึก

อิ่มจนถึงมื้อเที่ยงเพื่อลดอาหารว่างและลดน้ำหนัก

ต่อไปนี้เป็น 14 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

1. ไข่

อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินแร่ธาตุที่สำคัญเช่นซีลีเนียมและไรโบฟลาวินไข่เป็นแหล่งพลังงานที่ดี

ซึ่งไข่มีปริมาณโปรตีนสูงอาจลดความอยากอาหารเมื่อรับประทานพร้อมอาหารเช้าเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 30 คน แสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าช่วยทำให้ รู้สึกอิ่มและลดปริมาณการกินอาหาร ลองทำไข่สองถึงสามแบบทุกสไตล์แล้วรวมเข้ากับอาหารจาน

โปรดของคุณเพื่อเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย

สรุป

ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนและได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความสมบูรณ์ลดการบริโภคอาหารในวันต่อมาและเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก

2. จมูกข้าวสาลี

จมูกข้าวสาลีเป็นส่วนประกอบของเคอร์เนลข้าวสาลีที่มีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากรวมถึงแมงกานีสไทมีนและซีลีเนียมนอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูงโดยมีเส้นใยเกือบ 4 กรัมในการให้บริการ 28 กรัม

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณจากธัญพืชอาจช่วยลดน้ำหนักได้

การกินซีเรียลไฟเบอร์สูงนั้นมีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหารและการรับประทานอาหารรวมถึงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่หลังมื้ออาหาร

การศึกษาอื่นติดตามผู้ชายมากกว่า 27,000 คนเป็นระยะเวลาแปดปีและพบว่าการได้รับใยอาหาร จากธัญพืชมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก

ลองใช้จมูกข้าวสาลีเป็นเครื่องประดับสำหรับข้าวโอ๊ตสมูทตี้หรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มสารอาหารให้กับ

อาหารเช้าของคุณ

สรุป

จมูกข้าวสาลีมีไฟเบอร์สูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเส้นใยธัญพืชอาจช่วยลดความอยากอาหารลด ความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

3. กล้วย

มีใยอาหารสูงแต่มีแคลอรี่ต่ำกล้วยเป็นทางเลือกที่ดีในการทานซีเรียลอาหารเช้า

กล้วยขนาดกลางหนึ่งเม็ดมีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่ แต่ยังบรรจุใยอาหาร 3 กรัมซึ่งมีปริมาณใยอาหารสูงถึง 12% ของความต้องการใยอาหารของคุณในหนึ่งช็อต

ไฟเบอร์ช่วยให้กระเพาะอาหารของคุณไหลช้าลงเพื่อลดความอยากและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น 

การศึกษาพบว่าการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์จากผักและผลไม้นั้นเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

นอกจากนี้กล้วยที่ยังไม่สุกนั้นเป็นแหล่งของแป้งที่ทนทานเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่กระเพาะอาหารและลำไส้

เล็กของคุณไม่ย่อยการวิจัยชี้ให้เห็นว่าแป้งที่ต้านทานอาจช่วยลดการบริโภคอาหารและลดไขมัน หน้าท้อง สามารถทานกล้วยอย่างเดียวหรือหั่นเป็นหน้าสำหรับโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต 

สรุป

กล้วยมีเส้นใยสูงซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น กล้วยที่ยังไม่สุกยังมีแป้งซึ่งอาจช่วยลดการรับประทานอาหารและไขมันหน้าท้อง

4. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตครีมแสนอร่อยและเป็นที่นิยมในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งโยเกิร์ตกรีกให้โปรตีน

จำนวนมากในการเสิร์ฟทุกมื้อทำให้เป็นอาหารเช้าที่มีการลดน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 20 คนพบว่าการกินโยเกิร์ตโปรตีนสูงเป็นของว่างช่วยลดระดับ ความหิว และลดความอยากอาหารลง 100 แคลอรีต่อวันเมื่อเทียบกับของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นช็อคโกแลต และแครกเกอร์

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินโยเกิร์ตอย่างน้อยเจ็ดครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงที่จะเป็นน้ำหนักตัว เกินหรือเป็นโรคอ้วนเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ได้กินโยเกิร์ตเป็นประจำ

ลองผสมโยเกิร์ตกรีกหนึ่งถ้วยกับผลไม้รวมหรือจมูกข้าวสาลีเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

สรุป

โยเกิร์ตมีโปรตีนสูงและมีความสัมพันธ์กับความหิวที่ลดลง

5. สมูทตี้

นอกจากสมูทตี้เป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายต่อการได้รับสารอาหารอย่างเข้มข้นแล้วยังเป็นอาหารเช้าที่

สะดวกที่สามารถเร่งการลดน้ำหนัก เนื่องจากสามารถปรับแต่งส่วนผสมตามความชอบส่วนตัวได้เลย การเติมสมูทตี้ของคุณด้วยผักและผลไม้แคลอรี่ต่ำสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

นานขึ้น เพิ่มส่วนผสมที่มีโปรตีนสูงบางอย่างเช่นถั่วเมล็ดพืชหรือผงโปรตีนเพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น 

อย่างไรก็ตามสมูทตี้สามารถเปลี่ยนเป็นแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วหากทานมากเกินไปของแคลอรี่สูง

สำหรับการปั่นน้ำผลไม้ลดน้ำหนักอย่างง่ายผสมนมหนึ่งถ้วย 240 มล. เข้ากับผักใบเขียวจำนวนสองเมล็ดเมล็ดเจียจำนวนสองช้อนโต๊ะ 28 กรัมและสตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วย 144 กรัม

สรุป

สมูทตี้เป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณเส้นใยและโปรตีนเพื่อลดความหิวและเพิ่มการลดน้ำหนัก อย่าเพิ่มส่วนผสมแคลอรี่สูงมากเกินไป

6. เบอร์รี่

แบล็กเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ล้วนมีสารอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ 

นอกจากการให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายอย่างแล้วผลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งอาจช่วยลดความอยากอาหาร

การศึกษาหนึ่งใน 12 ผู้หญิงพบว่าการแลกเปลี่ยนอาหารว่างยามบ่ายที่มีน้ำตาลสูงสำหรับเบอร์รี่ ลดปริมาณแคลอรี่ต่อมาในแต่ละวันโดยเฉลี่ย 133 แคลอรี่

การศึกษาในผู้ใหญ่ 133,468 คนแสดงให้เห็นว่าการให้บริการผลเบอร์รี่ทุกวันนั้น มีผลต่อการลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัม ในช่วงเวลาสี่ปี

เพิ่มผลเบอร์รี่ให้กับสมูตตี้ตอนเช้าข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตของคุณเพื่อรับผลประโยชน์ที่ไม่เหมือนใคร

สรุป

ผลเบอร์รี่มีสารอาหารหนาแน่นและมีเส้นใยสูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินผลเบอร์รี่อาจลดปริมาณแคลอรี่และช่วยลดน้ำหนัก

7. เกรปฟรุ้ต

เกรปฟรุ้ตเป็นส่วนประกอบยอดนิยมของอาหารและโปรแกรมลดน้ำหนักมากมาย นอกจากการมีแคลอรี่ต่ำแล้วเกรพฟรุตยังมีปริมาณน้ำและเส้นใยสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์

สำหรับการลดน้ำหนัก การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 91 คนแสดงให้เห็นว่าการกินส้มโอ

ครึ่งผลก่อนอาหารทำให้มีการลดน้ำหนัก

การศึกษา 12 สัปดาห์ผู้เข้าร่วมที่กินส้มโอได้สูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 1.6 กิโลกรัม ซึ่งสูงกว่ากลุ่มควบคุมประมาณห้าเท่า ในการศึกษา 85 คนบริโภคน้ำเกรพฟรุตหรือน้ำเกรปฟรุ้ต ก่อนอาหารเป็นเวลา 12 สัปดาห์และจับคู่กับอาหารที่มีแคลอรีต่ำลดมวลไขมันในร่างกายลง 1.1% เพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก 7.1% และลดปริมาณแคลอรี่ 20–29 %

ชิ้นส้มโอสดใหม่ช่วยเติมความอร่อยให้กับอาหารเช้าได้เป็นอย่างดีสามารถเพิ่มส้มโอลงในพาร์เฟต์สมูทตี้หรือสลัดผลไม้ อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังทานยาใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

ก่อนรับประทานส้มโอ ยาบางชนิดอาจทำปฏิกิริยากับส้มโออาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่าง

สรุป

เกรปฟรุ้ตมีแคลอรี่ต่ำมีน้ำมากและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาจลดน้ำหนักได้ และลดปริมาณแคลอรี่และไขมันในร่างกาย

8. กาแฟ

การศึกษาบางอย่างพบว่าดื่มกาแฟตอนเช้าสามารถลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีปริมาณคาเฟอีน

อาจช่วยลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน จากการศึกษาเล็ก ๆ 8 คนพบว่าการบริโภค คาเฟอีนเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 13% และสลายไขมันได้ดีขึ้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากาแฟอาจช่วยควบคุมน้ำหนักในระยะยาวเนื่องจากการบริโภคกาแฟที่เพิ่ม ขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักน้อยลงในระยะเวลา 12 ปี ในขณะที่กาแฟอาจไม่ทำให้อาหารเช้า มีความสมดุลด้วยตัวคุณเองคุณสามารถจับคู่กับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบแต่อย่าให้น้ำตาลหรือครีมเทียมจนเกินไปเพราะมันจะเพิ่มแคลอรี

สรุป

กาแฟได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมัน การบริโภคกาแฟในระยะยาวอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้

9. กีวี

วิตามินซีสูงวิตามินเคและโพแทสเซียมกีวีให้คุณค่าทางอาหาร

และยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์เพียงหนึ่งถ้วยให้มากถึง 21% ของความต้องการรายวันของคุณ

จากการศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 83 คนพบว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและจำกัดแคลอรี่นั้นมีประสิทธิภาพ ในการลดความอยากอาหารและการหมกมุ่นอยู่กับอาหารในขณะที่ลดน้ำหนักตัวไขมันในร่างกายและรอบเอว นอกจากนี้กีวียังมีเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเพกตินซึ่งได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความรู้สึกอิ่มลด ความอยากอาหารและเพิ่มการลดน้ำหนัก ยังสามารถเป็นยาระบายตามธรรมชาติ โดยการกระตุ้น การเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารของคุณเพื่อสนับสนุนความสม่ำเสมอและช่วยให้คุณ

ลดน้ำหนักน้ำชั่วคราว

กีวี่หั่นเป็นชิ้นทำให้อาหารเช้าอร่อยมาก คุณยังสามารถเพิ่มลงในโยเกิร์ตสมูทตี้หรือซีเรียล

สรุป

กีวีมีไฟเบอร์สูงรวมถึงเพกตินซึ่งอาจช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก ทาร์ตสีเขียวนี้ยังทำหน้าที่เป็นยาระบายธรรมชาติเพื่อช่วยลดน้ำหนักน้ำชั่วคราว

10. ชาเขียว

ชาเขียวได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางสำหรับการเผาผลาญและความสามารถในการเผาผลาญไขมัน

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งครั้งใน 23 คนพบว่าการรับประทานสารสกัดจากชาเขียวสามแคปซูล เพิ่มการเผาผลาญไขมัน 17% ภายในเวลาเพียง 30 นาที

การศึกษาในผู้ใหญ่อีก 10 คนพบว่าสารสกัดจากชาเขียวเร่งการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญ แคลอรี่ในช่วง 24 ชั่วโมง 4%

การศึกษาในผู้ใหญ่ 31 คนพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแคลเซียมและสารประกอบบางอย่างที่ พบในชาเขียววันละสามครั้งเป็นเวลาสามวันเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวันโดย 106 แคลอรี่ 

มีวิธีหลากหลายในการเพลิดเพลินกับชาเขียวในตอนเช้า ลองใส่มะนาวบีบหยดน้ำผึ้งลงไปเล็กน้อยหรือชงชาของคุณด้วยขิงหรือมิ้นต์เพื่อรสชาติที่อร่อย

สรุป

ชาเขียวและส่วนประกอบได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันและจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

11. เมล็ดเชีย

เมล็ดเจียขนาดเล็กแต่เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเช้า

ซึ่งมีเส้นใยสูงและสามารถดูดซับน้ำเพื่อสร้างเจลซึ่งจะขยายในท้องของคุณเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งสามารถชะลอการล้างหน้าท้องของคุณและลดระดับฮอร์โมนที่ ช่วยกระตุ้นความหิว

จากการศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ 11 คนพบว่าการทานเมล็ดเชียกับขนมปังขาวช่วย ลดความอยากอาหารและระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาอีก 12 สัปดาห์ใน 19 คนแสดงให้เห็นว่าแป้งเชียละ 35 กรัมลดลงทุกวัน น้ำหนักตัวและรอบเอบ

เมล็ดเชียยังช่วยเพิ่มความอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการให้กับชาน้ำปั่นหรือข้าวโอ๊ตข้ามคืน

สรุป

มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงเมล็ดเชียได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักลดความอยากอาหารและ

รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

12. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

ข้าวโอ๊ตมีแคลอรี่ต่ำแต่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง สารอาหารสองชนิดที่มีผลต่อความอยากอาหารและ

การควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเบต้ากลูแคนชนิดของไฟเบอร์ ที่แสดงให้เห็นถึงผลกระทบทุกอย่างตั้งแต่การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันไปจนถึงสุขภาพของหัวใจ 

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนสามารถปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดทำงานเพื่อป้องกันไม่ให้แหลมและเกิดปัญหาที่อาจกระตุ้นความอยากอาหาร

การศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 14 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเบต้ากลูแคนในปริมาณ ที่สูงขึ้นนำไปสู่ระดับที่สูงขึ้นของเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการบริโภคอาหาร โดยลดความอยากอาหาร

ลองผสมข้าวโอ๊ตบด 235 กรัม กับผลเบอร์รี่ 74 กรัม อัลมอนด์หนึ่งกำมือสำหรับ

มื้อ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

สรุป

ข้าวโอ๊ตมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูงซึ่งอาจช่วยเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีเบต้ากลูแคนซึ่งสามารถลดทั้งน้ำตาลในเลือดและความอยากอาหาร

13. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์เต็มไปด้วยเส้นใยหนืดซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่ดูดซับน้ำเพื่อสร้างเจลในลำไส้ของคุณการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ

การย่อยอาหารช้าลงซึ่งสามารถช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่เพื่อช่วยลดน้ำหนัก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารของคุณสามารถมีผลกระทบที่มีประสิทธิภาพ

ในการลดน้ำหนักและการควบคุมความอยากอาหาร

งานวิจัยชิ้นเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่ทำจากเมล็ดแฟลกซ์ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และลดความอยากอาหารเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล

ในทำนองเดียวกันการศึกษาในผู้ชาย 18 คนพบว่าขนมปังขนมปังที่มีเส้นใยเมล็ดแฟลกซ์ เสริมระงับความอยากอาหารและเพิ่มความสมบูรณ์มากกว่าขนมปังปกติ

เมล็ดแฟลกซ์บดละเอียดสามารถโรยลงบนซีเรียลเพื่อเพิ่มความข้นของน้ำปั่นในตอนเช้าหรือแม้กระทั่งผสมกับน้ำเพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ

สรุป

เมล็ดแฟลกซ์มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงและได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยาก อาหาร

14. ถั่ว

ถั่วให้สมดุลที่สมบูรณ์แบบของเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพทำให้เป็นอาหารเสริมสำหรับ

มื้อเช้า

การศึกษาหนึ่งปีใน 169 คนแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนลดรอบเอวลง เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่ 65 คนเปรียบเทียบผลของอาหารแคลอรีต่ำรวมถึงอัลมอนด์สามออนซ์ 84 กรัม ต่อวันกับอาหารแคลอรีต่ำรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

อาหารทั้งสองมีปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในปริมาณที่เท่ากัน กระนั้นในตอนท้ายของการศึกษาตลอด 24 สัปดาห์พบว่าอัลมอนด์ที่บริโภคนั้นมีน้ำหนักมากกว่า 62% และมีไขมันในร่างกายมากกว่า 56% จากคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

ถั่วมีแคลอรี่มากดังนั้นจำกัดการบริโภคของคุณในแต่ละครั้ง 28 กรัม

ผสมถั่วที่ให้บริการลงในโยเกิร์ตหรือกราโนล่าโฮมเมดเพื่อนำอาหารเช้าของคุณไปสู่อีกระดับในด้าน

โภชนาการ

สรุป

ถั่วมีเส้นใยโปรตีนและไขมันสูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วในอาหารของคุณอาจเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก