เมื่อเข้าสู่วัยทองอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอาจมีปัญหามากกว่าปกติ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างวัยหมดประจำเดือนส่วนหนึ่งเป็นเพราะระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง

การนอนหลับไม่สนิทและการลดการเผาผลาญและกล้ามเนื้อตามปกติที่เกี่ยวข้องกับอายุนั้นสามารถ ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น น้ำหนักมีแนวโน้มที่จะพัฒนาในช่องท้อง

แม้ว่าการลดน้ำหนักอาจมีความยากมากขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน แต่มีหลายวิธีที่หลายคนพบว่ามีประสิทธิภาพ

บทความนี้จะหารือเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างวัยหมดประจำเดือนและน้ำหนักรวมถึงวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการลดน้ำหนักระหว่างการเปลี่ยนแปลง

วัยหมดประจำเดือนและน้ำหนัก

หญิงถึงวัยหมดประจำเดือนหลังจากไปเต็ม 12 เดือนโดยไม่มีรอบเดือน

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนระยะเวลาที่นำไปสู่วัยหมดประจำเดือน ผู้คนอาจได้รับไขมันในร่างกายและพบว่ามันยากที่จะลดน้ำหนัก

วัยหมดประจำเดือนเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้

การลดลงของระดับฮอร์โมนหญิง

การเปลี่ยนแปลงในระดับฮอร์โมนหญิงมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นหนึ่งในฮอร์โมนเพศหลักในเพศหญิง มีบทบาทใน

• ลักษณะทางเพศทางกายภาพ
• ควบคุมรอบประจำเดือน
• รักษาสุขภาพกระดูก
• ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนระดับฮอร์โมนหญิงลดลงอย่างมาก

ฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำในช่วงวัยหมดประจำเดือนไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยตรง แต่อาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายและไขมันในช่องท้อง 

การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนอาจลดโอกาสที่จะได้รับไขมันหน้าท้อง

การชราตามธรรมชาติ

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนนั้นเชื่อมโยงกับกระบวนการชราและการใช้ชีวิต

เมื่ออายุมากขึ้นพวกเขามีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายน้อยลง เมแทบอลิซึมของพวกเขายังช้าลงตามธรรมชาติ ตัวแปรเหล่านี้นำไปสู่การลดลงของมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย

ภาวะการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับซึ่งอาจเกิดจากอาการร้อนวูบวาบหรือเหงื่อออกตอนกลางคืน งานวิจัยในสัตว์เชื่อมโยงการอดนอนด้วยการเพิ่มน้ำหนัก

ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ที่สามารถช่วยให้คนลดน้ำหนักส่วนเกินในช่วงวัยหมดประจำเดือน

1. การเพิ่มกิจกรรม

ออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีในการส่งเสริมการลดน้ำหนักและสุขภาพร่างกาย

หลายคนมีประสบการณ์การสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุเพิ่มขึ้นอาจทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายเป็นวิธีการสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถลดไขมันในร่างกายหลังวัยหมด

ประจำเดือน การศึกษาพบว่าการฝึกอบรมเรื่องการต่อต้านสัปดาห์ละสามครั้งสามารถปรับปรุงมวล ร่างกายที่ลดลงและลดไขมันในร่างกายในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

แนวทางการออกกำลังกายผู้คนควรตั้งเป้าหมายแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์และ ผู้คนควรทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อในสองวันหรือมากกว่านั้นในแต่ละสัปดาห์

การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความต้านทานจะช่วยลดไขมันใน ร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณไม่ได้เป็นคนที่ชอบทำกิจกรรมอยู่แล้ว คุณควรหากิจกรรมทำอย่างเช่น

• ทำงานที่บ้านเช่นทำสวน
• พาสุนัขไปเดินเล่น
• จอดรถไกลจากทางเข้าอาคาร
• ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
• ออกไปเดินเล่นหรือออกกำลังกายอีกประเภทในเวลาอาหารกลางวัน

2. ทานอาหารที่มีประโยชน์

เพื่อการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า การเปลี่ยนแปลงอาหารเป็นส่วนสำคัญ 

ในการลดน้ำหนัก อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพควรเป็นพื้นฐานสำหรับมื้ออาหารและของว่าง อาหารควรประกอบด้วยผักและผลไม้สีสันสดใสธัญพืชและแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน

อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพเพื่อสุขภาพ การศึกษาในปี 2559 ได้รายงานว่าอาหารนี้สามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตและระดับไขมันและทำให้น้ำหนักลดลง

รายการที่ควรรับประทาน

• ผักและผลไม้
• โปรตีนลีนจากถั่วปลาหรือไก่
• ธัญพืชในขนมปังและซีเรียล
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น จากน้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโด
• พืชตระกูลถั่ว

ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารที่มีไขมันสูงหรือไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง ได้แก่

• ขนมปังขาว
• ขนมอบเช่นเค้กคุกกี้และโดนัท
• เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นฮอทดอกหรือโบโลน่า
• อาหารที่มีน้ำมันหรือน้ำตาลเพิ่มมาก

การลดการบริโภคเครื่องดื่มรสหวานเช่นน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ 

3. การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ

การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อการรักษาน้ำหนักและสุขภาพ  การพักผ่อนไม่เพียงพออาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การวิจัยได้เชื่อมโยงการรบกวนการนอนหลับกับกระบวนการชราและการหยุดชะงักของการเผาผลาญในช่วงวัยหมดประจำเดือน การเปลี่ยนแปลงคุณภาพการนอนหลับและจังหวะการเต้นของหัวใจอาจส่งผลต่อ

• ฮอร์โมนความอยากอาหาร
• องค์ประกอบไขมันในร่างกาย
• การใช้พลังงาน

นอกจากนี้อาการเช่นร้อนเนื้อตัวและเหงื่อออกตอนกลางคืนซึ่งทำให้ไม่สบายตัว

การมุ่งเน้นที่การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือนได้

4. ลองการรักษาทางเลือก

โดยรวมแล้วยังไม่มีงานวิจัยที่ได้รับการจัดการอย่างดีสรุปว่าการแพทย์ทางเลือกมีประสิทธิภาพในการลดอาการที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนหรือไม่ ในขณะที่การรักษาเหล่านี้อาจไม่นำไปสู่การลด น้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญพวกเขาอาจช่วยบรรเทา อาการบางอย่างและลดความเครียด

การบำบัดเสริมและทางเลือกอื่น ๆ ได้แก่

• โยคะ
• การสะกดจิต
• ใช้สมุนไพรรักษาโรค
• การทำสมาธิ

5. กินอย่างมีสติ

ฝึกสมาธิขณะรับประทานอาหารสามารถช่วยเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและอาจป้องกันไม่ให้น้ำหนัก

เพิ่มขึ้น การกินอย่างมีสติสามารถช่วยให้คนรู้ตัวจากภายในมากกว่าที่จะกินจากภายนอก มันอาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการดื่มสุราและรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับสภาวะอารมณ์

ในการศึกษาบางงานการกินอย่างมีสตินำไปสู่การลดการบริโภคอาหารในบุคคลที่มีน้ำหนักเกินและ

ผู้ที่เป็นโรคอ้วน

6. การจดบันทึกอาหารและน้ำหนัก

การบันทึกมื้ออาหารสามารถช่วยบุคคลให้ระบุว่าอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่พวกเขาบริโภคเป็นประจำ และในบริบทใด ข้อมูลนี้สามารถช่วยในการเปลี่ยนแปลงอาหารที่เฉพาะเจาะจง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่เก็บบันทึกอาหารชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างสม่ำเสมอและรักษาระดับกิจกรรมสูงมีแนวโน้มที่จะมีการลดน้ำหนักได้

7. การควบคุมสัดส่วน

การประเมินปริมาณอาหารที่ต้องการต่อมื้อและต่อวันเพื่อกำหนดจำนวนที่จะรวมในมื้ออาหารมัน สามารถช่วยให้รู้ปริมาณของอาหารทั่วไปบางอย่าง เช่น

• ขนมปัง – 1 ชิ้น
• ข้าวและพาสต้า – ½ถ้วยปรุง
• ผลไม้ – หนึ่งชิ้นเล็ก ๆ
• นมหรือโยเกิร์ต – 1 ถ้วย
• ชีส – 2 ออนซ์หรือขนาดของโดมิโน
• เนื้อหรือปลา – 2 ถึง 3 ออนซ์หรือขนาดของการ์ด

เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยให้ผู้คนควบคุมขนาดส่วนได้

• ตวงของว่างแทนการกินจากถุง
• หลีกเลี่ยงการกินหน้าทีวี โดยนั่งโต๊ะแทน
• เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านเลือกทานขนมปังน้อยลงและอาหารเรียกน้ำย่อยน้อยลง
• ใช้เครื่องชั่งครัวและถ้วยตวงในการวัดส่วนที่บ้าน

8. วางแผนล่วงหน้า

การวางแผนมื้ออาหารและทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะทำให้คนเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อ

สุขภาพน้อยลง

ตุนอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อง่าย ๆ พกของว่างที่ดีต่อสุขภาพเพื่อป้องกันการซื้ออาหารขยะจากร้านสะดวกซื้อทั่วไป

9. การขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัว

การได้รับการสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อนเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนัก เช่นการมีเพื่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้ผู้คนมีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

บางคนชอบติดตามความก้าวหน้าของพวกเขาในโซเชียลมีเดียซึ่งสามารถช่วยในเรื่องระเบียบวินัย

10. การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว

อาหารที่เป็นนิยมมีแนวโน้มที่จะส่งผลในการลดน้ำหนักในระยะสั้นในขณะที่การใช้นิสัยที่เป็น ประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงกิจวัตรการทำอาหารและการออกกำลังกายเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะส่งผลในระยะยาว

สรุป

ผู้คนมักพบว่ามีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน ซึ่งเชื่อมโยงกับระดับ ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงทำให้มีภาวะการนอนไม่หลับการนอนหลับและการลดการเผาผลาญและ

มวลกล้ามเนื้อ

นักวิจัยได้เชื่อมโยงระดับเอสโตรเจนต่ำกับการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายโดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง การรักษานิสัยการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ผู้ที่มีความกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักหรืออาการของความผันผวนของฮอร์โมนควรปรึกษากับแพทย์ เกี่ยวกับการรักษาที่เหมาะสม