วิธีเพิ่มการวิ่งในตารางแพลนการลดน้ำหนักและเพื่อผลลัพธ์ที่ดี

การวิ่งเป็นทางเลือกที่ดีเพราะง่ายราคาถูก แต่น่าเสียดายที่คนจำนวนมากไม่สามารถเข้ามาใกล้เป้าหมายคาดหวังไว้

ก่อนที่คุณจะไปวิ่งตามท้องถนน สวนสาธารณะหรือที่ยิม นี่เป็นคำแนะนำเล็ก ๆ น้อย ๆ จากผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งของ Running Shoes Guru

ฉลาดคิด ฟิตหุ่น

หนึ่งในวลีที่ปลุกประกายความคิดในการวิ่งมากที่สุด 

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬายกน้ำหนักที่ต้องการเพิ่มคำจำกัดความหรือเป็นผู้ที่เกียจการทำกิจกรรม การวิ่งสามารถช่วยคุณได้

หากแพลนของคุณไม่ได้รวมถึงการทำงานของคาร์ดิโอคุณจะต้องเริ่มต้นอย่างง่ายดายและสร้างระยะทางในช่วงหลายสัปดาห์ หากหักโหมเกินไปร่างกายก็จะเกิดการอักเสบและอาจทำให้น้ำหนักขึ้นในระยะสั้น เริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะทาง 1 หรือ 2 กิโลเมตร ง่ายๆและดูว่ามันรู้สึกอย่างไร

การเผาผลาญแคลอรี่

จำไว้ว่าการเผาผลาญไขมันโดยการเผาผลาญแคลอรี่

หากคุณเปลี่ยนแคลอรี่ใหม่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญด้วยการกินมากขึ้นน้ำหนักและไขมันในร่างกายของคุณจะยังคงเท่าเดิมหรือไม่ก็เพิ่มขึ้น ใช้เครื่องคิดเลขคำนวณเพื่อรับทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและวิธีที่ดีที่สุดในการปรับแผนโภชนาการปัจจุบันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

คู่มือภาพง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้น

ลองดูภาพด้านล่างหากคุณไม่เคยวิ่งมาก่อน มันจะทำให้คุณไม่ต้องหักโหม อย่าลืมว่าอย่าทำมากเกินไปเพราะจะทำให้ปวดเมื้อยและอีกเสบ

ช้าๆ ได้พร้าเล่มงาม

มีความคิดผิดๆ ที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิ่งคือคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีเมื่อคุณวิ่งเร็วๆโดยไม่หยุดพัก ซึ่งไม่เป็นความจริงเลย

การวิ่งที่มีความฟิตสูงเป็นครั้งคราวและวิ่งเป็นช่วงเวลาเป็นส่วนสำคัญในการทำให้เร็วขึ้น แต่เมื่อคุณเริ่มวิ่งครั้งแรกมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณบาดเจ็บมากกว่าทำให้รู้สึกฟิต ร่างกายของคุณต้องการเวลาเพื่อปรับให้เข้ากับความเครียดของการวิ่ง การหักโหมทำให้คุณออกแรงมากเกินไป ร่างกายจะไม่ได้รับเวลาพักฟื้นที่เพียงพอ

การวิ่งอย่างหนักยังทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักกว่าแอโรบิกและใช้กล้ามเนื้อไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงแทนไขมัน หากคุณกำลังวิ่งเพื่อลดไขมัน การวิ่งที่หักโหมมากเกินไปอาจเป็นสิ่งที่ต่อต้านได้จริง

เป็นเหมือนซินเดอเรลล่าหารองเท้าที่สมบูรณ์แบบของคุณ

นักวิ่งแต่ละคนนั้นมีความพิเศษไม่เหมือนกัน จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องหารองเท้าที่เหมาะสมกับเท้าและสไตล์การวิ่ง เริ่มต้นด้วยการดูคู่มือการซื้อรองเท้าวิ่ง ซึ่งอธิบายทุกสิ่งที่คุณควรมองหาในรองเท้าวิ่งคู่หนึ่งและให้คำแนะนำหลายประการสำหรับผู้เริ่มต้นพร้อมด้วยบทวิจารณ์ในเชิงลึก

ใช้ขาเพื่อกระตุ้นทั้งร่างกาย

เป็นการง่ายที่จะคิดว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายส่วนล่าง แต่นั่นเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ

การวิ่งสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและหลังเป็นสิ่งที่ดีสำหรับความหนาแน่นของกระดูกลดความดันโลหิตและแน่นอนเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก นอกจากนี้ยังเพิ่มความเหนื่อยล้าและนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้นรวมทั้งเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยป้องกันการเจ็บป่วย

นอกเหนือจากผลประโยชน์ทางกายภาพแล้วยังมีเหตุผลทางจิตวิทยามากมายที่จะวิ่งรวมถึงการบรรเทาความเครียดการเพิ่มอารมณ์และการเพิ่มความมั่นใจในตนเองที่มาพร้อมกับเหตุการณ์สำคัญในระยะทางความเร็วหรือน้ำหนักที่ลดลง

สร้างโอกาสใหม่เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจละเลยกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่จำเป็น สำหรับความสมดุลและความแข็งแรงของการใช้งาน

การวิ่งขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น กล้ามเนื้อแฮมสตริง ควอดริเซ็บ น่องและกล้ามเนื้อกลูเตียล แต่เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งของคุณคุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อขนาดเล็กเช่น กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อเฟลกเซอร์ สะโพก และความคงตัวของกระดูกสันหลัง (กล้ามเนื้อเดียวกับที่อ่อนแอเมื่อคุณนั่งที่โต๊ะทั้งวัน)

อย่ากดดันตัวเอง

นักวิ่งใหม่มักจะทำเกินขีดจำกัดซึ่งหมายความว่าพวกเขาเดินทางไกลกว่ารอยเท้าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความเร็วที่พวกเขากำลังวิ่งอยู่ เมื่อมองดูครั้งแรกสิ่งนี้ดูเหมือนจะไม่เลวร้ายนัก การเดินทางไกลขึ้นไปทีละก้าวหมายถึงการวิ่งเร็วขึ้นซึ่งหมายถึงเวลาบนพื้นดินน้อยลงซึ่งหมายถึงประสิทธิภาพที่มากขึ้นใช่มั้ย ไม่ใช่เลยและนี่คือเหตุผล

แต่ละขั้นตอนที่คุณทำในขณะวิ่งนั้นกล้ามเนื้อต้องยกน้ำหนักตัวขึ้นสู่อากาศแล้วดูดซับแรงที่เกิดจากร่างกายของคุณตกลงสู่พื้นโลก ในการเดินทางไกลขึ้นไปอีกก้าวคุณต้องยกสูงขึ้นจากพื้นซึ่งทำให้คุณกระแทกพื้นได้ยากขึ้นด้วยเท้าตรงข้าม คูณกำลังพิเศษเหล่านี้ด้วยขั้นตอนนับพันที่คุณใช้ในการวิ่งตามปกติและมันกลายเป็นเรื่องใหญ่มาก

ดังนั้นแทนที่จะทำตามขั้นตอนคือทำขั้นตอนสั้นลงในขณะที่คุณวิ่ง เล็งจังหวะ (ความถี่เสียงฝีเท้าของคุณ) ประมาณ 180 ขั้นตอนต่อนาทีโดยไม่เพิ่มความเร็ว หากคุณทำเช่นนี้คุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณเหนื่อยน้อยลงหลังจากการวิ่ง 

ไม่หวั่นแม้อากาศหนาว

หากคุณอาศัยอยู่ที่ที่มีอากาศหนาวในช่วงฤดูหนาวให้ใช้เพื่อประโยชน์ของคุณ

การวิ่งในอุณหภูมิที่เย็นกว่าจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นโดยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลง สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะร่างกายของคุณใช้พลังงานน้อยลงและหัวใจเต้นน้อยลงพยายามที่จะหลั่งความร้อน นี่แปลว่าเป็นการฝึกความเข้มที่สูงขึ้นในขณะที่อยู่ในโซนแอโรบิกของคุณอย่างสะดวกสบาย

ก่อนที่คุณจะเข้าสู่ฤดูหนาวลองดูเคล็ดลับการวิ่งบนอากาศหนาวเย็นเหล่านี้สำหรับผู้เริ่มต้น

หากทนไม่ได้กับความหนาวเย็น ก็ไม่เป็นไรเช่นกัน เมื่อหน้าหนาวก็วิ่งบนลู่วิ่งที่บ้านและออกกำลังกายที่สามารถออกได้ในบ้านและไม่จำเป็นต้องออกไปนอกบ้านเลย

การวิ่งดีเทียบกับเครื่องออกกำลังกายทั่วไปเลย

คนส่วนใหญ่สนใจในการวิ่งและการออกกำลังกายอื่นๆ แต่พวกเขาละเลยการจัดวางระเบียบให้ตัวเองเช่น อุปกรณ์ที่ควรมี

อุปกรณ์ที่นักวิ่งควรมี

• รองเท้าวิ่ง
• เสื้อยืด กางเกงขาสั้น
• ครีมกันแดด
• หมวก
• แว่นตากันแดด
• การทำให้ผิวชุ่มชื้น
• ถุงเท้า
• GPS
• เสื้อผ้าสะท้อนแสง
• เครื่องมือชูกำลัง

ปัจจุบันมีการออกแบบชุดวิ่งสำหรับนักวิ่งมาราธอน ด้วยงานอดิเรกของพวกเขา อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดที่นักวิ่งมือใหม่ต้องการคือรองเท้าวิ่งคู่เก่ง!

รองเท้าเป็นสิ่งสำคัญที่สุด!

คุณจะไม่ขับรถที่ไม่มีล้อใช่ไหมล่ะ ด้วยเหตุนี้จึงต้องรักษาเท้าและร่างกายของคุณ หารองเท้าที่เหมาะกับคุณและเริ่มวิ่งเพื่อออกกำลังกาย